Тренировка


Люди с таким типом фигуры обладают узкими плечами и широкими бёдрами. Вам может показаться, что человек даже худощав в верхней части. Лицо практически никогда не полнеет. Нижняя часть тела кажется «тяжёлой» из-за полных ног и ягодиц. Основной набор веса у людей с таким типом фигуры идёт ниже уровня талии, это связано с тем, что в организме преобладает женский гормон эстроген.

Особенно тяжело бороться с весом в нижней части тела, тогда как верх и без того не полный худеет легко и быстро. Естественная предрасположенность к накоплению жира в нижней части тела имеет еще и побочные эффекты. Так в тканях накапливается жидкость, в результате чего появляется отечность и целлюлит.

Питание для "груш"

Диетологи утверждают, что у женщин этого типа обмен веществ ускоряется к вечеру. Поэтому утром и днем нужно есть меньше, а основной прием пищи должен происходить вечером. Лучше отказаться от жирной и острой пищи, а также сладостей. Лучше всего питаться зерновыми, овощами и фруктами.

Тренировка по типу фигуры "груша"

Сосредоточиться необходимо на ногах - уменьшение жировых отложений на ногах, ягодицах и бедрах делает фигуру "груши" идеальной. Вам подходят комплексные ножные упражнения, задействующие сразу несколько мышечных групп. Кроме комплексных, обязательно делайте и несколько изолирующих упражнений, направленных на ту или иную мышцу в нижней части тела. Главная задача - похудеть в районе бедер, и обязательными упражнениями "upper body" - развитые мышцы рук, груди, спины, плеч гармонизируют фигуру. Развивая верхний пояс, вы сможете сместить акцент в своей фигуре с нижней части. Ведь фигура с шикарными бедрами, узкой талией и узкими плечами - очень женственная и привлекательная. У Груш жир не откладывается на щеках, и лицо, руки, плечи, спина, шея остаются хрупкими. Талия обычно всегда сохраняется.

Цель тренировки: уменьшить бедра. Увеличить грудь и руки/плечевой пояс

Упражнения:

  • выпады с продвижением вперед
  • разведение ног в тренажере
  • приседания с выпрыгиваниями

Фитнес для типа фигуры «груша»

Многие предлагают делать выпады, махи и прочие силовые упражнения на ноги без учета типа отложения жира и заниматься низкоинтенсивным кардио в свободные дни. Однако это неверная стратегия. Вам стоит раз и навсегда осознать, что от выпадов ваша попа и задняя поверхность не уменьшатся. А если будете делать с ошибками, только увеличится. Да и махи не слишком сильно помогают обладательницам «галифе».

Два раза в неделю вы должны отправляться в тренажерный зал и там выполнять жимы штанги лежа, тяги блока к животу, тяги гантелей к поясу, разведения гантелей, сгибания на бицепс и французские жимы. И желательно делать все это с таким весом, который исключает выполнение более 8 повторов с правильной техникой. Подходов должно быть 4-5. Заканчивать вам надо одним упражнением на пресс с высоким сопротивлением (в тренажере или на наклонной скамье) и подтягиванием «на количество». После этого никаких «дорожек», аэробик и прочей активности. Дома, протеин, сон не менее 8 часов.

А вот два других дня вы посвятите интервальному тренингу ног.

«Груши» с «галифе» выполняют приседания с грифом, выпады с гантелями или грифом, махи ногой в тренажере на ягодицы, плие. Каждое упражнение выполняется по принципу «до отказа», то есть по 50-60 повторов с минимальным весом. Всего 4 подхода. А между подходами 5-6 минут подтягивания с большой компенсацией, работы на эллиптическом тренажере, прыжков на батуте или скакалке, работы на гребном тренажере. Ключевое слово и для кардио и для силовых – темп. Упражнения можно выполнять одно за другим через интервал или последовательно делать повторы каждого. Это абсолютно неважно. Важно, чтобы во время тренировки пульс был высоким, а пот тек ручьем.

Те же, чьи проблемные зоны – ягодицы и задняя поверхность начинают работу с 40 минут ходьбы на беговой дорожке с высоким уклоном. Потом они работают плие, разведение и сведение ног по тому же принципу, что и первые.

После тренировки ног не следует, есть сложные углеводы и много белка, ведь дополнительный объем этих мышц вам не нужен.

В групповом фитнесе ваш выбор – тай-бо, фитбокс, хип-хоп, крамп и любые другие танцы, где практикуется резкий «силовой» стиль работы.

Процедуры для типа фигуры «груша»

Идеален ручной антицеллюлитный массаж, гидромассаж, обертывания. Можно попробовать скорректировать избыточные отложения при помощи сочетания лимфодренажа и кавитации. В целом же для бедер больше используется именно активное механическое воздействие, а не мезотерапия и термические процедуры.

Начинать тренировку нужно с разминки и растяжки. Растяжку важно выполнять и после занятий, чтобы увеличить потенциал роста мышц.

Чтобы сделать ягодицы более подтянутыми, важно запомнить такие правила тренировки:

- все силовые упражнения нужно выполнять в медленном или среднем темпе, чтобы хорошо нагрузить мускулатуру;

- каждое упражнение выполнять по 8-15 раз, сделать 3 подхода (постепенно увеличивать количество повторений);

- перерыв между подходами не более 1 минуты;

- заниматься нужно не менее 30 минут 5 дней в неделю;

 

- обязательно 2 дня не тренироваться, чтобы мышцы могли восстановиться.
Если есть лишний вес, нужно чередовать силовые тренировки и кардионагрузки, выделяя на последнюю 1-2 дня в неделю. Бег, прыжки на скакалке, занятия на орбитреке помогут «подсушиться» и избавиться от жировых отложений.

Эффективные упражнения

Чтобы подкачать ягодицы в домашних условиях, нужно выполнять такие упражнения:

1. Приседания. Ноги на ширине плеч, носки направлены вперед или немного в стороны (если нужно прокачать и внутреннюю часть бедра). На вдохе приседать, опуская попу до уровня коленей, вытягивая руки с гантелями вперед. На выдохе – вернуться в исходное положение. Спина должна оставаться прямой.

2. Махи ногами в положении на четвереньках. Встать на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Выпрямлять ноги по очереди, поднимая их вверх. В верхней точке задержаться на несколько секунд.

3. Махи ногами в положении стоя. Встать ровно, опереться на стену или стул, ноги на ширине плеч. Прямые ноги отводить максимально назад, задерживаясь в крайней точке.

4. Выпады. Встать ровно, спина прямая, руки на талии. Делать выпады вперед поочередно каждой ногой, сгибая ее в колене. Вторая нога при этом так же сгибается в колене и опускается к полу (но не касается его).
Выполняя систематично такие упражнения, удастся быстро обрести желаемую форму. Ягодицы будут упругими и привлекательными, фигура станет женственной и подтянутой.

Твой план

1.      Движения с отягощениями на приподнятие пятой точки 
Упражнения фокусируются на ягодицах и верхней части тела – самых больших мышечных группах. Делай три подхода в каждом движении (с передышкой 30–60 секунд), перед тем как переходить к следующему. Занимайся так три раза в неделю: перед кардио или чередуя с ним по дням.

2.     Кардио по-быстрому 
Пускаясь в продолжительные аэробные сессии (от 60 минут и больше), рис­куешь растерять последние мышцы. Поэтому просто занимайся столько, чтобы поддерживать сердце здоровым (по 30 минут как минимум три раза в неделю). И обрати особое внимание на плавание: оно формирует красивые неперекачанные мышцы в верх­ней части тела, выравнивая силуэты таких, как ты.

 

 

Твой план

Приседания с жимом

·        (a) Встань, держа в руках гантели по 3–5 кг на высоте плеч, ладони вперед. Не опуская грудь и сохраняя прогиб в пояснице, приседай до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

 

·        (b) Вставай, выталкивая гантели над головой (это один повтор). А потом опять садись в присед, одновременно опуская руки на уровень плеч. Всего должно получиться 8 повторов.

Румынская становая тяга

·        (a) Возьми такие же гантели перед собой (верх­ним хватом), колени слегка согнуты.

 

·        (b) Наклоняйся в талии и опускай утяжелители (держа их близко к ногам) настолько низко, насколько сможешь. Повтори так восемь раз.

Переход через степ

·        (a) Прими положение «упор лежа», руки на платформе 15–30 см. Перенеси вес тела на правую конечность и поставь левую на пол.

 

·        (b) Перемести на пол (с другой стороны степа) правую ладонь. И вернись на степ левой, а затем правой. Повтори, начиная с противоположной стороны. Сделай по восемь раз на каждую.

Обратный выпад с возвышения

·        (a) Встань на степ, ноги на ширине бедер.

 

·        (b) Сделай очень большой шаг назад правой ногой и опускайся в выпад, пока левое колено не согнется до 90 градусов. Сожми ягодицы, чтобы подняться наверх, опираясь на левую ногу. Сделай по четыре повтора: сначала на одну сторону, потом на другую.

Плие-присед

·        (a) Поставь ноги шире бедер, развернув нос­ки наружу примерно на 45 градусов. Возьми трехкилограммовую гантель.

 

·        (b) Опускайся до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Выдержи короткую паузу, затем оттолкнись ступнями, чтобы вернуться на старт. Сделай 16 повторов. Если сложно, не используй отягощение в первую неделю занятий.

Выпад с зашагиванем

·        (a) Возьми гантели по 1–2 кг и встань на метр от степа (высотой чуть ниже коленей).

·        (b) Шагни на возвышение левой ногой, опускаясь в глубокий выпад.

 

·        (c) Поднимись наверх, опираясь на левую конечность, и приставь правую ступню. Вернись назад на пол с правой ноги, чтобы закончить повтор. Выполни все сначала, на этот раз зашагивая на степ правой ногой и спускаясь с левой. Сделай всего по 16 повторов на каждую сторону.

Жим лежа в наклоне

·        (a) Возьми пару гантелей весом по 3–5 кг и ляг на скамейку, установленную в наклоне 45 градусов. Исходное положение: утяжелители на уровне груди, в проекции на ее середину. Дальше вы­жми снаряды вверх примерно на 20 см.

 

·        (b) Вернись на старт. Затем вытяни руки вверх до конца. И опусти в исходное положение, чтобы закончить повтор. Сделай шесть (в каждом по два движения). Никуда не торопись.

Твой план

1.      Круговая тренировка 
Она проработает руки, спину, грудь и плечи, чтобы прибавить немного мышц наверху. А в нижней части сожжет жир, не увеличивая тебя в объеме: за счет легкого веса и большого количества повторов. Делай три круга (без отдыха между движениями). Выполняй тренировку три раза в неделю, только не днями подряд.

 

2.     Кардио против жира 
Занимайся понемногу (по 40 минут), но часто (три-пять раз в неделю) размеренным кардио (в среднем либо чуть выше среднего темпе). Это поможет попрощаться с лишними калориями и познакомиться с мышечным тонусом. Как вариант – попробуй степ-аэробику, чтобы дать жару жиру в ниж­ней части тела.

Присед + выпад

·        (a) Поставь ноги на ширину таза и выполни приседание (до прямого угла в коленном суставе). Поднимись, сделай большой шаг вперед правой ногой и опускайся вниз, пока правое бедро не будет параллельно полу.

 

·        (b) Встань и подними левую пятку к ягодице. Вернись на старт и опять сделай присед. Вновь исполни выпад (с левой ноги) и «пятку» (правой). Делай по 10–15 повторов на каждую сторону.

Отведение плеча в сторону

·        (a) Возьмись левой рукой за резиновый амортизатор и наступи правой ступней на другой его конец. Конечность вдоль тела, локоть слегка согнут.

 

·        (b) Поднимай руку вдоль корпуса, пока она не будет в одну линию с левым плечом. Затем медленно опусти. Сделай 10 повторов и поменяй стороны.

Пулловер лежа

·        (a) Ляг на степ, держа руки с гантелями по 1–3 кг на весу по бокам у бедер. Колени со­гн­уты, локти – слегка согнуты, ступни на полу.

 

·        (b) Подними гантели наверх, к потолку, и опусти их за головой (не касаясь пола). Сведи лопатки и, не разгибая рук в локтевом суставе, верни гантели назад к бедрам. Сделай 15 повторов.

Kонсультировала многократная чемпионка России и двукратная чемпионка Европы по фитнесу Лидия Ершова.

Грушки имеют повышенный риск развития возникновения остеопороза (истончение костных структур). Главное удержание кальция в костях. Другими характерными проблемами груш являются — целлюлит, варикозное расширение вен и проблемы с суставами (в т.ч. артрит, артроз).

·        необходимо избегать кардио и силовых тренировок, направленных на увеличение размера ног. В частности, обходить стороной беговую дорожку под уклоном вверх, ходьбу по сменяющейся лестнице, кручение педалей велосипеда;

В тренировках придерживайтесь следующих советов:

·        для уменьшения низа и увеличении верха необходимо прибегать к тренировкам на все тело 2-3 раза в неделю перемежая их с кардио сессиями;

·        т.к. низ таких дам намного массивнее верха, то необходимо сосредоточить свои усилия именно на нем, не забывая также об уменьшении низа;

·        необходимо избегать кардио и силовых тренировок, направленных на увеличение размера ног. В частности, обходить стороной беговую дорожку под уклоном вверх, ходьбу по сменяющейся лестнице, кручение педалей велосипеда;

·        из ножных упражнений использовать приседания с выпрыгиванием вверх, динамические приседания, выпады с гантелями на месте, ходьбу выпадами;

·        верх тела прорабатывать базовыми/условно-базовыми движениями: жим гантелей сидя вверх, жим гантелей лежа на скамье, отжимания, тяга блока а поясу, обратные отжимания от скамьиподъемы гантелей/штанги на бицепс;

·        для усиления талии можно использовать такие упражнения как: прямые кранчи, скручивания на фитболе, велосипед, тазовые подъемы лежа;

·        в качестве аэробной активности использовать плоскую поверхность: бег на дорожке, ходьба, интервальный бег, HIIT-тренировки, эллиптический тренажер, скакалку. Интенсивность 70% от максимальной ЧСС;

 

·        необходимо избегать: приседаний со штангой/жима ногами/гакк-приседаний с весом (от умеренного до большого).

Надо отметить, что каждое из этих упражнений (подтягивания и отжимания) должно выполняться раз в три дня. Нежелательно каждый день нагружать одну и ту же мышцу, она должна отдыхать 48 часов.

Выполняя данные упражнения надо придерживаться следующего графика: один день - отжимания (подтягивания), второй - "Пилка дров", третий - тяга эспандера или гантелей. Таким образом, ежедневно в программе должно быть одно упражнение, которое выполняется долго - 15-20 минут, при этом мобильность движений должна повышаться. В этом случае количество перейдет в качество.

Надо отметить, что очень хорошо будет завершать занятия обливанием холодной водой. Можно также принять контрастный душ, после которого надо в течение 3-5 секунд постоять под ледяной водой. Спустя два-три месяца можно почувствовать себя совершенно другим человеком.

 

Что влияет на успех жиросжигающей тренировки?

ПН, Чт- ноги

ВТ, ПТ- верхняя часть

 

СР,СБ- пресс

Программа тренировок №1 для девушки формы груша

Далее по тексту мы разберем две программы, которые имеют место быть использованы грушками :). Итак, один из тренировочных дней может выглядеть так.

Параметры тренировки:

·        время отдыха м/у подходами 45 секунд;

·        “чистое” время тренировки  50-60 минут;

·        вес снаряда выбирается исходя из выполнения заданного количества повторений с правильной техникой, подробности.

·        Как подобрать вес гантелей?;

В общем и целом в выборе веса придерживайтесь следующих 5 шагов:

  1. наметьте требуемое количество повторений (для примера, возьмем 10-12);
  2. выберите вес, который, как Вы думаете, позволит выполнить 10-12 повторений до отказа с правильной техникой;
  3. если Вы выполнили все 10-12 повторений, сохраните вес и используйте в следующем сете;
  4. если Вы не достигли нижней границы в 10 повторений (выполнили только 8), то уменьшите вес снаряда;
  5. если Вы убежали за 12 повторений, то немного увеличьте вес.

·         

·        дни занятий — понедельник/пятница;

 

·        аэробная активность после тренировки – бег на дорожке без уклона (начиная с 15 минут), скакалка 15минут.


Программа тренировок №2 для девушки формы груша

Соблюдайте следующие рекомендации:

·        понедельник: каждое упражнение выполняется в 2-х подходах с заданным количеством повторений, отдых составляет 30 секунд;

·        для улучшения результатов силовую тренировку следует сочетать с интервальным кардио по следующей схеме: 5 минут общий разогрев организма (низкая интенсивность)45 секунд спринта, 90 секунд восстановление, повтор шагов 2 и 3 в количестве 10 раз, 3 минуты заминка, 5 минут растяжка;

·        среда: тренировка в круговом стиле. Выполните заданное количество повторений для каждого упражнения без отдыха м/у ними. После одного круга идет отдых 2 минуты. Выполните 3 таких круга по2 минуты отдыха м/у каждым;

·        пятница: выполните суперсет из 2-х подряд упражнений без отдыха. Затем следует отдых 45 секунд и новый суперсет.

В сеты/суперсеты входят упражнения:

·        сет №1 – выпады с гантелями с отрывом, скручивания с ногами на фитболе;

·        сет №2 – выпады-ножницами, отжимания на фитболе с отведением ноги вверх;

·        сет №3 – боковая планка с отведением руки, книжечка на пресс с подъемом гантелей;

·        сет №4 – “треугольные” отведения руки с гантелью согнувшись, обратные отжимания от скамьи с подъемом коленей.

 

В наглядном варианте атлас упражнений выглядит так.


Схема повторений в упражнениях выглядит следующим образом:

·        выпады с гантелями с отрывом, 10 для каждой ноги;

·        выпады-ножницами, 10 для каждой ноги;

·        отжимания на фитболе с отведением ноги вверх, 8-10 повторений;

·        скручивания с ногами на фитболе, 25 повторений;

·        боковая планка с отведением руки, 8-10 повторений;

·        книжечка на пресс с подъемом гантелей, 8-10 повторений;

·        треугольные отведения руки с гантелью согнувшись, 10-12 для каждой стороны;

·        обратные отжимания от скамьи с подъемом коленей, 10-12 повторений.

Примечание:

Оптимальным тренировочным планом, направленным на уменьшение объемов низа и увеличения верха, является сочетание 2-х силовых тренировок в неделю и 3-х кардиосессий длительностью по 30-35 минут.

 

Вот две такие разношерстные программы тренировок для девушек с типом телосложения груша. Каждая имеет своей целью скорректировать фигуру в сторону создания более симметричных пропорций, посредством увеличения верха и уменьшения низа.

 

 

Еще программа тренировок